内容
板のクランチは何ですか？
板のクランチ運動の利点＆筋肉を使いました
柔軟性
板のクランチをする方法
板のクランチの修正の一例を修正します
より難しい修正
その他の厚板クランチ演習
スパイダーマン板クランチ
サイドプランククランチ
通常は板のクランチをしていますか？
誰が板のクランチをしてはいけませんか？
要約
あなたのエクササイズの好みに関係なく、知っていて本当に適切に理解している誰もが、コアを健康に保つという重要性を理解しています。これには、あなたの強さの中心がある真ん中に強くなるためにあなたのABS、斜め、および後ろの筋肉が含まれます。この地域を収容するために板によって約束をしています。あなたが板の議会の議論に立っていても、両者の恩恵を組み合わせた演習が1つあります。
あなたが板の板のクランチという用語が聞こえたら、あなたが想像する最初のものは板であり、あなたの手にいることです。この演習は平均板を次のレベルにし、体を回して、それをクランチ位置に移動し、それを同時に複数のターゲット領域で動かします。あなたの中核はあなたがあなたの毎週のルーチンにこの練習を含めるとあなたに感謝します。
板のクランチは何ですか？
2つの演習の組み合わせで、プランクのクランチは、中央と後ろに取り組んでいるときにあなたのトレーニングを最大化するために、板とクランチの両方からの方法を使用します。このコアエリアは、一度にすべての筋肉を働くことができるものが必要であり、コアの強さを構築し、ABSと斜めに筋肉を定義することによってそれらが一斉に協力して働くことが必要です。登山家の運動として板のクランチを指す人もいます。
板のクランチ運動の利点＆筋肉が使われています
あなたのコア内のすべての筋肉を使うことができることは、あなたがどちらの従来の運動を好みても、板のクランチがターゲットと使い方があることです。あなたが板をやっているならば、あなたはそれらをトリムと強くするのに十分な斜めを動かされていません。あなたがクランチに焦点を当てるだけの場合、あなたの背中の筋肉はあなたのフロントコアの筋肉と同じ注意を得ません。この演習により、これら3つの領域は一緒に移転し、あなたが文字通り筋肉を逃すことなくできる限りターゲティングするように同じ量の仕事を得る。
強さ
目標はコアを強く保つことです。板のクランチを使って、コアに筋力を上げ、筋肉の定義を上げることができます。板のクランチの前に使用していたどの移転に応じて、あなたのコア筋肉群のうちの1人はそれができるほど強くはありませんでした。それを使って、あなたは彼らの真の可能性を高めています。
柔軟性
あなたがあなたのルーチンの板のクランチを含めるほど、あなたはもっと柔軟になるでしょう。それはウエストラインからインチをトリミングするだけでなく、それはあなたの腕、背中の屈筋、そして腰の柔軟性の柔軟性を高めるでしょう。
板のクランチをする方法
地面に触れているあなたのつま先とあなたの手の板の位置に入る。あなたの体は直線であるべきです。
板を維持しながら、コアを締めて腹ボタンを描きます。
あなたの中核を契約し続けながら、あなたの最高の膝を曲げ、あなたの胸に向かってそれを上げてください。
その後、板の位置に戻ります。
左膝と足で繰り返します。
一般的な間違いは腰を埋め込まれている。また、あなたはあなたの膝を運転する際にあなたにとってどのスピードが最適であるかを識別することができます。あなたがそれらを運転するより速いほど、あなたが運動から得られるはるかに多くのCardioの利益はあります。あなたが再配置を遅くして、あなたがクランチを実行する際に持つ安定性が低いです。だから私たちのガイダンスはあなたにとって最善を感じるものを見つけるためにさまざまなスピードでそれを実行しようとすることです！
板クランチ修正
あなたのフィットネスレベルに応じて、あなたがまだ筋肉を構築し、あなたが必要とする結果を得ることができるようにすることができるいくつかの修正があります。
簡単な変更を簡単に
初心者向けに設計された修正は、学びたい人のために収容され、この演習を利用したい人に対応しています。まず、板に慣れていない場合は、再配置を進める前にクランチなしで板を保持することを学ぶ必要があります。コアの建物の強さは、あなたが第二の部分を実行し、運動を通してあなたの強さを維持することができるように不可欠です。
また、板の位置にあるときに膝の上に降りてくることができ、クランチを追加するときに膝を下にしてください。これにより、コア全体を強化しながら、コアを快適に働き、安定性を高めます。
より難しい修正
あなたが従来の板のクランチの代わりにサイドプランクのクランチをするとき、本当に火傷を感じます。側面板からクランチを引っ張り、斜めに働くことを強制します！
あなたの上半身を運動中にはるかに多くの体重を運ぶためにあなたの上半身を強制的に持ち運ぶために、あなたの板を減少した位置に移動させることができます。
あなたが試すことができるもう一つの変更はスライド板です。スライド板には、両方の足を前方にスライドさせます板の位置を保持しながら、同時に両方の足をクランチ！
その他の板クランチ演習
あなたのルーチンに以下の厚板のクランチの練習の1を追加したときに、全体的なトレーニングのためのより多くの筋肉群にもたらし、週を通してあなたの板のクランチを混合開始します。
スフィンクス板クランチ
スフィンクスプランククランチでは、従来の厚板の位置で開始する必要があります。その後、従来のクランチのために腹筋にあなたの足の裏を挟む、あなたの斜がある側に片足を引き出します。回転を通してこれを回転させてください。
スパイダーマン板クランチ
スパイダーマン板クランチは高い板位置で始まります。あなたの上半身が降りるとき、あなたの足が出てきて、あなたの膝があなたの肘を満たしています。足を引き戻し、高い板の位置に行き、交互に行きます。
サイドプランククランチ
サイドプランクのクランチは本当にあなたの斜めのトレーニングを切り取ります。あなたの側に横になり、あなたの体を側面の板に入れてください。持ち、あなたのバランスを保っていることを保証します。それが肘に到達するまで反対側の膝を曲げ、あなたのコア筋肉を締めてください。いくつかの担当者をやりなさい、そして反対側で繰り返します。
通常は板のクランチをしていますか？
あなただけの確認方法を一般的にあなたがそれらを行うべきプランククランチに入るとされていない場合は、お好みのコアエクササイズの代わりに、ゆっくりとそれらを導入。間隔は、それぞれの側に30秒を超えることはないはずである、とあなたはおそらく3-5担当者で始めるべき出始め。あなたが運動から強くなるにつれ、あなたは45秒間隔に周波数を増加させ、その後、1または2を追加することができますはるかに毎週担当者。あなたのスタミナと運動からの力を向上させるために、あなたの間隔と少なくとも1秒間に15秒を加え続けてください。
あなたが真剣に自分の体力を要する人をしている場合は、はるかに高い間隔で開始することと週を通してはるかに一般的に行います。あなたが時間通りに不足またはちょうどあなたのルーチンをミックスしたいとき、あなたのルーチンに追加するための最適な運動です。あなたが筋肉の定義を増やし、あなたの体のその地域のための特定のフィットネスの目標を持つことを探しているならば、あなたがしている担当者の量を増やしてください。また、最良の結果を得るために、週に3~4回のルーチンに追加してください。
誰が板のクランチをしてはいけませんか？
板のクランチは、人がすることができる最も効果的な演習の一つでありますが、彼らの健康と保護のためにそれを避ける必要があります。まず、妊娠中の女性がいるため、赤ちゃんの周りの圧力の厚板のクランチを完了しようとすることはないはずです。子宮や臍帯に損傷するリスクが多すぎる。
はずおそらくプランククランチを行うことを避けるために他の人が慢性的な背中の痛みに苦しむ人々です。あなたがあなたの背中に怪我をしていて、定期的に激しい痛みを持っているならば、板のクランチはその痛みを刺激し、それを再びフレアすることしかできないかもしれません。あなたはプランククランチに従来の厚板から位置して、移転にあなたの体をシフトとして、あなたはさらに損傷を引き起こす危険性があります。この練習をしようとする前に、最初に医者と話す必要があります。
要約
プランククランチは、従来の厚板およびステロイドの1つの非常に充電コアエクササイズにクランチを組み合わせて！あなたがあなたのトレーニングにこの効果的なコア運動をしていないならば、あなたはそうする時間を見つける必要があります。あなたの体はあなたに感謝します！
初心者であれば、あなたの中心的な筋肉を強化して行くのを助けるために上記のより簡単な修正を調べてください。あなたがはるかに進んでいる場合は、次のレベルにあなたのワークアウトを取るために困難の変更および他の板のクランチの練習をチェックしてください！
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